Najverjetneje ste v zadnjem času že opazili, da veliko govorim o tem kaj je plank. Kot osebna trenerka, ter inštruktorica na skupinskih treningih vem, da lahko pričakujem 2 tipa reakcij, ko na treningu naročim dekletom vajo Plank.
Tiho mrmranje tistih, ki to vajo sovražijo, ter »skrito« veselje drugih, ki to vajo obužujejo.
Ali imate to vajo radi, ali pa jo sovražite, ampak plank je ena izmed najučinkovitejših vaj. Zakaj? Pri vaji dela praktično celo telo (še posebej jedro telesa), za izvajanje planka ne potrebuješ opreme, prav tako pa ga lahko izvede skoraj vsak. Obstaja tudi nekaj prilagojenih različic vadbe, ki jih je veliko lažje izvajati.(primer: z rokami se lahko oprete na steno, stol, ali pa spustite kolena na tla.)
Zakaj je plank tako dobra vaja?
Če Plank izvajate redno, boste že zelo hitro opazili napredek. Gradi osnovno moč telesa, spodbuja ravnotežje in izboljša vašo držo. Gre za izjemno “funkcionalno” vadbo, kar pomeni, da Plank praktično posnema gibanje, ki ga izvajamo ves dan (ko stojimo, smo takorekoč v planku – seveda na drugačen način!).
Kako izvajati Plank?
Za najboljšo možno izvedbo planka naj bo vrat zravnan, potegnite trebuh navznoter (nepnite trebušne mišice) in držite boke poravnane s trupom. Če morate vajo (težavnost) prilagoditi, storite to tako, da spustite kolena – bodite pozorni na zadnjico, ki rada »sili« preveč navzgor.
Plank aktivira vse vaše glavne mišične skupine. Morda boste to takoj začutili v svojem jedru, toda po približno 10 sekundah začne vaše telo dodatno zaposlovati podporne mišice, ter si s tem pomaga.
Plank poskrbi za aktivacijo številnih mišic
Kaj pa mišice, ki jih boste uporabljali med Plankom? ramena, hrbet, globoke jedrne mišice (prečne trebušne) in celo noge. Če pa želite Plank uporabljati kot osnovno vadbo za popolne začetnike, vam priporočam več serij v krajših intervalih. Plankajte 10 sekund, počivajte 4 sekunde in to ponavljajte vsak dan do 6 ponovitev.
Dotatni nasveti?
Poskrbite, da boste med izvajanjem Planka veš čas imeli podporo jedra telesa, prav tako med izvajanjem vaje ves čas globoko dihajte. Če se vam med izvedbo planka zdi, da nimate podpore telesa oz. le to izgubljate – Je to odličen znak, da napredujete.
Če ste pred kratkim rodili ali pa ste noseči, potem vam izvajanje planka odsvetujem. Plank lahko namreč povzroči intraabdominalni pritisk na vezivno tkivo, ki se ločuje, da ustvari prostor za otroka. In prevelik pritisk lahko prispeva k diastazi rektusov oziroma razmaku premih trebušnih mišic.